《刻意练习》读书笔记

首次提出“刻意练习”这个概念的是美国心理学家 K. Anders Ericsson。这套练习方法的核心假设是,专家级水平是逐渐地练出来的,而有效进步的关键在于找到一系列的小任务让受训者按顺序完成。这些小任务必须是受训者正好不会做,但是又正好可以学习掌握的。完成这种练习要求受训者思想高度集中,这就与那些例行公事或者带娱乐色彩的练习完全不同。“刻意练习”的理论目前已经被广泛接受

《刻意练习》这本书是我读过的关于学习方面的最好的书之一,在这里给大家分享一些书中的精彩观点。

1. 在任何行业或领域之中,最有效的和最强大的那类练习,都通过充分利用人类的身体与大脑的适应能力,来逐步地塑造和提升他们的技能,以做到一些过去不可能的事情。如果你希望发展一种真正有效的练习方法,比如打造世界级的体操运动员,或者是教出一些能够进行腹腔镜手术的医生,那么这种方法需要考虑到在促使身体和大脑的改变上,哪些可以奏效,哪些无法奏效。因此,所有真正高效的方法,基本上都以同样的方式起作用。

 2. 但是,现实并不是这样。研究表明,一般而言,一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平,并且可以做到自动化,那么,再多“练习”几年,也不会有什么进步。

 3. 有目的的练习具有几个特征,使得它与我们所说的“天真的练习”区分开来。所谓“天真的练习”,基本上只是反复地做某件事情,并指望只靠那种反复,就能提高表现和水平。

 4. 有目的的练习,主要是“积小胜为大胜”“积跬步以至千里”,最终达到长期目标。

 5. 定义明确的具体目标,可以有效地用于引导你的练习。

 6. 关键是接受那个一般目标(并且日渐精进),并将其转化成一些具体目标,使你能达到切合实际的进步的期望。

 7. 如今,并非每个人都通过高声叫喊和拍桌子的方式集中注意力,但史蒂夫的表现说明了我们可以从有效练习的研究中获得一条重要洞见:要想取得进步,必须完全把注意力集中在你的任务上。

 8. 有目的的练习包含反馈。

 9. 不论你在努力做什么事情,都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足,以及怎么会存在这些不足

 10. 不论你在努力做什么事情,都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足,以及怎么会存在这些不足。如果没有反馈(要么是你自己给自己提出的,要么是局外人给你提出的),你不可能搞清楚你在哪些方面还需提高,或者你现在离实现你的目标有多远。

 11. 有目的的练习需要走出舒适区。

 12. 对于任何类型的练习,这是一条基本的真理:如果你从来不迫使自己走出舒适区,便永远无法进步。

 13. 并非达到极限,而是动机不足。

 14. 有意义的正面反馈是保持动机的关键要素之一。

 15. 因此,我们在这里简单地总结有目的的练习:走出你的舒适区,但要以专注的方式制订明确的目标,为达到那些目标制订一个计划,并且想出监测你的进步的方法。哦,还要想办法保持你的动机。对想要提高自己的每个人来讲,这些是让你有一个卓越开端的秘诀——但依然只是开始。

 16. 为什么人类的身体与大脑一开始就具有如此强大的适应能力呢?讽刺的是,它全都源于这样一个事实:单个的细胞和组织在尽最大的努力使一切保持相同。

 17. 这就是体育锻炼制造身体变化的一般模式。当身体的系统(比如某些肌肉、心血管系统或者其他系统)感受到压力,以至于原来的体内平衡无法继续保持下去时,身体便会开始响应那些变化,目的是重新建立体内平衡。

 18. 这解释了持续将自己推出舒适区的重要性:你要使身体的补偿变化不停地发生,但如果一下子推得太猛,使自己远远离开了舒适区,就有可能受伤,而且,事实上反而阻碍了你的提高。至少,这是身体响应体育锻炼活动的一种方式。对于这些方面,科学家已经了解了许多,但他们对人类大脑如何响应心理上的挑战,却知之甚少。

 19. 一个人遇到的挑战越大,在一定程度上,大脑中的变化也越大。一方面,最近的研究表明,人在学习一项新的技能时,如果能够触发大脑结构的变化,那么,这种学习比起只是继续练习已学会的某项技能时的学习要高效得多。另一方面,在过长的时间内过分地逼迫自己,可能导致倦怠和学习低效。大脑和身体一样,对于处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战,改变最为迅速。

 20. 然而,对于刻意练习,我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能,而且要构筑它,以便从前不可能做到的事情变得可能做到。这要求挑战体内平衡,也就是走出你的舒适区,并迫使你的大脑或身体来适应。一旦你做到这一点,学习便不再只是执行某些遗传命运的方式;它变成了一种控制你自己命运的方式,也是一种按照你选择的方法构筑潜力的方式。

 21. 分析思考比单纯的阅读操作更高效。

 22. 研究表明,用来进行这种分析所花的时间,而不是与其他对手对弈时所花的时间,是对国际象棋棋手水平高低的唯一最重要的指示符。这样的训练通常要花十年之久,才能达到大师级的水平。

 23. 心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构,或具体或抽象

 24. 大多数的刻意练习包括创建更加有效的心理表征,不论你在练习什么,都可以使用这些心理表征。

 25. 理解这些心理表征是什么,以及它们怎样运行,最好的方式是为心理表征的概念创建良好的心理表征。正如我们前面提到过的狗的例子,为心理表征创建心理表征,最好的办法是花一点点时间来了解它们,轻轻摸一下小狗的皮毛、拍一拍它们的头,并且细心地观察它们的一举一动。

 26. 几乎在每一个行业或领域,杰出表现的标志是能在一系列事物中找出规律,这些事物,在无法创建高效心理表征的人们看来,可能是随机或令人困惑的。换句话讲,杰出人物能够看到“一片森林”,而其他所有人,却只看见“一棵树”

 27. 你对某个主题研究得越多,对该主题的心理表征也变得越细致,也越能更好地消化新的信息。

 28. 空雨伞。

 29. 医生至少必须做三件事情:理解关于病人的事实,回忆相关的医学知识,运用这些事实和医学知识来辨别可能的诊断方法,并从中选择正确的方法。对于所有这些活动,如果医生掌握了更加复杂的心理表征,也就使这一过程变得更快更有效,有时候甚至使不可能变得可能。

 30. 在对杰出人物的研究之中,出色地组织信息是反复出现的主题。

 31. 在这些领域,还有一种良性循环在起主导作用,那便是:磨砺了技能,可以改善心理表征;而改变心理表征,也有助于磨砺技能。

 32. ◆第一,对于绩效的测量,总是存在客观的方面。

 33. ◆第二,这些行业或领域往往具有足够的竞争性,以至于从业人员有强烈的动机来训练和提高。

 34. ◆第三,这些行业或领域通常都是已经形成规模的,相关的技能已得到数十年甚至数世纪的培养

 35. ◆第四,这些行业或领域中,有一些从业人员还担任导师和教练,随着时间的推移,他们已经发展出日渐复杂的一整套训练方法,使得该行业或领域的技能水平稳定提高。

 36. 最杰出的人,练习时间最长。

 37. 从每一位顶尖的学生到未来很可能成为音乐教师的学生全都一致认为,提高水平很难,而且他们不喜欢为提高水平而付出艰辛的劳动。简单地讲,没有哪个学生热爱练习,因此,也就没有哪个学生的动机比别人更强。这些学生之所以激情四射地进行密集练习,并全神贯注地投入到练习之中,是因为他们发现,这样的练习是提高他们演奏水平的不可或缺的因素。

 38. 练习时间是最重要的差别。

 39. 最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人。

 40. 到现在为止,从众多系列学科的广泛研究中,我们可以大胆得出结论:如果不花费无数小时的时间进行刻苦练习,没有人能够培养杰出的能力。

 41. 我们注意到,在诸如音乐表演和体育运动之类的领域中,随着时间的推移,人们的水平已得到大幅度提高,而随着个人更大幅度地提高到更加复杂的技能和水平,导师和教练也提出各种各样的方法来教这些技能。水平的提高,通常与教学方法的发展齐头并进,如今,任何人想要在这些领域变成杰出人物,都需要导师的帮助。由于请得起全职导师的学生少之又少,所以,标准的模式是每周上一堂或者几堂课,在上课时,导师布置一些练习,希望学生在下次上课之前完成。这些活动通常是根据学生当前的能力来设计的,目的是促使他提高当前的技能水平。 这正是我的同事和我将其定义为“刻意练习”的活动。

 42. ◆刻意练习发展的技能,是其他人已经想出怎样提高的技能,也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。训练的方案应当由导师或教练来设计和监管,他们既熟悉杰出人物的能力,也熟悉怎么样才能最好地提高那种能力。

 43. ◆刻意练习发生在人们的舒适区之外,而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。因此,它需要人们付出近乎最大限度的努力。一般来讲,这并不令人心情愉快。

 44. ◆刻意练习包含得到良好定义的特定目标,通常还包括目标表现的某些方面;它并非指向某些模糊的总体改进。一旦设定了总体目标,导师或教练将制订一个计划,以便实现一系列微小的改变,最后将这些改变累积起来,构成之前期望的更大的变化。改进目标表现的某些方面,使得从业者能够看到他的表现已经通过练习得到了提高。

 45. ◆刻意练习是有意而为的,也就是说,它需要人们完全的关注和有意识的行动。简单地遵照导师或教练的指示去做,还不够。学生必须紧跟他的练习的特定目标,以便能做出适当的调整,控制练习。

 46. ◆刻意练习包含反馈,以及为应对那些反馈而进行调整的努力。在练习过程的早期,大量的反馈来自导师或教练,他们将监测学生的进步、指出存在的问题,并且提供解决这些问题的方法。随着时间的推移,学生必须学会自己监测自己、自己发现错误,并做出相应调整。这种自我监测,需要高效的心理表征。 ◆刻意练习既产生有效的心理表征,又依靠有效的心理表征。

 47. ◆刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面,致力于有针对性地提高那些方面,并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能;随着时间的推移,这种逐步的改进最终将造就卓越的表现。

 48. 要记住,理想的情况是找到客观的、可复制的测量指标,以便前后一致地从普通从业者之中挑选出最优异的从业者。

 49. 一旦你已经辨认出某个行业或领域中的杰出人物,下一步就是有针对性地思考他们都做了些什么,使自己从同一个行业或领域中那些成就不太卓著的人之中脱颖而出,同时还要思考哪些训练方法帮助他们实现了卓越。

 50. 这里得到的经验是:一旦你已经辨认出杰出人物,那么,辨别出是什么使得这个人和其他人表现不同,那些差别就可以解释他的卓越成就。尽管人们做的许多事情也许和他们的杰出成就毫无关系,但至少可以从这个方面着手探索。 牢牢记住所有这些,目的是使你知道有目的的练习,并且为你指出更有效的方向。如果你发现某种方法管用,继续做下去;如果不管用,马上停下来。你越是能够调整自己的练习方法,模仿所在行业或领域中最杰出的人物,那你的练习也可能越是有效。

 51. 最佳方法是找到优秀导师。

 52. 最后,优秀的导师可以为你提供宝贵的反馈,这是你无法从其他地方得到的。有效的反馈不仅是指出你做某件事情对还是错。

 53. 在任何一个有着悠久历史的行业或领域,要想成就一番事业,致力于变成业内的杰出人物,需要付出许多年艰苦卓绝的努力。

 54. 在绝大多数需要人类付出努力的行业或领域,只要以正确的方式训练,人们提高自身绩效和表现的能力将是巨大无比的。如果你练习做某件事情几百个小时,几乎可以肯定,你能看到巨大的进步(想一想史蒂夫·法隆在经历了200个小时的练习之后的效果),但那还只是“万里长征迈出的第一步”。你可以坚持、坚持、再坚持,使你自己变得卓越、卓越、更卓越。你的进步有多大,取决于你自己。

 55. 第一种错误思想是我们的老朋友,即认为某人的能力通常受到基因特征的限制。这种思想常常表现为各种各样“我不能”或者“我不是”之类的表述:

 56. 第二种错误思想认为,如果你足够长时间地做某件事情,一定会更擅长。这种思想错在哪里,我们很清楚。以完全相同的方式一而再再而三地做某件事情,并不是提高绩效和表现的秘诀;它会使人们停下前进的脚步,并且缓慢地下滑。

 57. 第三种错误思想认为,要想提高,只需要努力。如果足够刻苦,你会更加优秀。

 58. 刻意练习的心态提供了截然不同的观察视角:任何人都可以进步,但需要正确的方法。如果你没有进步,并不是因为你缺少天赋,而是因为你没有用正确的方法练习。

 59. 对于商业世界中任何一个着眼于寻找有效改进方法的人,我的基本建议是找寻一种与刻意练习原则相一致的方法,问自己以下这些问题:这种方法,是不是逼着人们走出舒适区,迫使人们尝试做一些对他们来说并不容易的事情?它有没有提供关于绩效和表现的即时反馈,以及关于可以做些什么事情来提高绩效和表现的反馈?那些制订了这种方法的人,有没有辨别出他们所处的特定行业或领域之中的最杰出人物?有没有确定是什么因素将杰出人物与其他人区分开来?训练是不是被设计用来提高行业或领域内的杰出人物所拥有的那些特定技能?如果对所有问题的回答全都是肯定的,尽管也许不能保证那种方法有效,至少可以肯定,它是有效方法的可能性大得多。

 60. 所有设法运用刻意练习原则的人都面临一个重大挑战,那便是:要准确地判断最杰出人物做了些什么,使得他们在普通人中间“鹤立鸡群”。

 61. 对于训练,王牌飞行员训练方法有一个含蓄的主题,那便是着重强调动手做,无论是击落敌机还是解释乳房X射线照片。这里的底线是你能做什么,而不是你知道什么,尽管大家都明白,为了能做好你的工作,你首先得知道一些事情。

 62. 当你观察人们在职业领域和商业世界中如何接受训练时,会发现一种趋势:不重视技能,过于重视知识。主要的原因是传统和方便:向一大群人介绍知识,比起创造条件让人们可以通过练习来提升技能,要容易得多。

 63. 在教育中一直更强调知识的作用而忽略技能的作用的行业或领域,不只是医学这一个。在许多其他的专业学院,比如法学院和商学院等,情况也差不多。一般来讲,专业学院着重关注知识而不是技能,因为教学生知识,然后为检验学生掌握知识的情况而设计一些测验,要比教学生技能容易得多。

 64. 可以获得反馈,最有可能是外科医生随着经验的日渐丰富而手法精进的原因,这也是他们不同于许多其他医学专业人士的地方。

 65. 要记住:如果你在走神,或者你很放松,并且只为了好玩,你可能不会进步。

 66. 学会以这种方式投入,即有意地提升和精进你的技能,是提高训练效果的最强大方式。

 67. “每次都要把动作做正确,一次又一次不断地累积,直到每一个细节都能做到卓越,而且到成为你根深蒂固的习惯为止。”

 68. 毫无目的地一遍一遍地做同一件事情,并不是好办法;反复做一件事情,目的是找出你在哪些方面存在不足,并且聚焦于在那些方面取得进步,试着采用不同的方法来提高,直到你最终找到适合自己的方法。

 69. 为了在没有导师的时候有效地练习某种技能,牢牢记住以下三个F,将是有帮助的。这三个F,其实是以字母F开头三个单词,即:专注(focus)、反馈(feedback)以及纠正(fix it)。

 70. 将技能分解成一些组成部分,以便反复地练习,并且有效地分析、确定你的不足之处,然后想出各种办法来解决它们。

 71. 保持动机也许是每个投入到有目的训练或者刻意练习中的人最终要面对的最大问题。

 72. 对于那些长期保持有目的训练或刻意练习的人们,有一件事情与之相似。他们通常培养了各种习惯,帮助自己继续前行。

 73. 对于那些长期保持有目的训练或刻意练习的人们,有一件事情与之相似。他们通常培养了各种习惯,帮助自己继续前行。我觉得,所有希望提高在某一行业或领域中的技能水平的人,应当每天花1个小时或更多的时间,专心练习那些需要全神贯注投入才能做好的事情。这是一条经验法则。

 74. 想让有目的的练习或刻意练习变得高效,你需要逼迫自己走出舒适区,并保持专注,但这些都是让人心力交瘁的活动。杰出人物往往做两件有益的事情,它们看起来似乎都与动机无关。第一件是一般的身体保养:保证充足的睡眠并保持健康。

 75. 第二件是将练习课的时间限制在1小时左右。如果比那个时间长得多,你将无法保持高度的专注。

 76. 对杰出人物的研究告诉我们,一旦你已经练习了一段时间,并且可以看到结果了,这种技能本身就可以成为你动机的一部分。你对自己所做的事情感到骄傲,从朋友对你的称赞中感到愉快,你的身份感也变了。你开始把自己看成一位公开演讲者、竖笛演奏者或者折纸的制作者。只要你能认识到这种新的身份来自你长时间的刻苦练习,专心提高自己的技能,那么进一步的练习给你的感觉更像是一种投资,而不是一种代价。

 77. 刻意练习中另一个重要的动机因素是相信自己可以成功。当你真的觉得不喜欢自己的状态,为了逼一下自己,你必须相信你可以提高自己,并且跻身最优秀者的行列,特别是对那些着眼于成为本行业本领域杰出人物的人而言。这种信念的力量十分强大,甚至可以战胜现实。

 78. 这种方法几乎可以在所有的领域或行业中使用:将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来,或者吸引他们加入一个现有的团体,并且将团体的同志情谊和共同的目标作为达到你自己目标的额外动机。

 79. 将漫长的旅程分解成一系列可控的目标,并且每次只关注它们中的一个,甚至可以在每次达到一个目标时,给自己小小的奖励。

 80. 尽管父母和导师可以采用许多方法来激励孩子,但到最后,那些动机必须来自孩子的内心,否则,它不会长久。

 81. 第三阶段:全力投入

 82. 我在自己的文章及演讲中,总是传递着同一些基本的信息:杰出人物通过年复一年的刻意练习,在漫长而艰苦的过程中一步一步改进,终于练就了他们杰出的能力。没有捷径可走。

 83. 在这里,我们找到了一条重要的经验:从长远来看,占上风的是那些练习更勤奋的人,而不是那些一开始在智商或者其他才华方面稍有优势的人。

 



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